En finir avec les douleurs au boulot ! !

Avec la rentrée, voici revenu le lot quotidien de contraintes, piles de dossiers, impératifs, stress, retards et douleurs… Pour repartir du bon pied, nous avons fait appel à Philippe Déat, kinésithérapeute enseignant à l’Institut de Formation en Masso-Kinésithérapie (IFMK) de Vichy. Il nous livre ses conseils pour tenter d’apaiser les tensions et douleurs derrière un bureau, un établi ou une table d’écolier.

1. Être actif au travail

Malgré notre activité au travail, nous sommes bien souvent inactifs, au sens physiologique du terme. Pour le redevenir et se maintenir en forme et en santé, il faut :
– Réaliser une activité physique journalière supérieure à 30 minutes, 5 jours/semaine.
– Avoir une intensité d’activité, qui vous permette de poursuivre une conversation sans pouvoir chanter (ah oui cette partie vous l’aviez oubliée…).

Si vous savez tous qu’il faut privilégier l’escalier à l’ascenseur, vous pouvez aussi prendre l’habitude de vous lever régulièrement ou encore vous asseoir sur un ballon de gymnastique. En le préférant à une chaise, vous éviterez de vous avachir dans votre fauteuil au fur à mesure de la journée et des dossiers à traiter. De plus, en vous obligeant à vous redresser et à lutter contre l’instabilité, ce type de ballon stimule votre musculature lombaire.

2. Diminuer les raideurs musculaires des membres inférieurs

La station assise prolongée n’aide pas à assouplir vos muscles bien au contraire. Pour y remédier, pratiquez des étirements musculaires, qui contribuent à diminuer l’état de tension et les contractures de vos muscles, sources de beaucoup de vos maux sur le devant des hanches ou derrière les cuisses par exemple. Pratiqués au niveau des membres inférieurs, ils aident à libérer les mouvements du bassin afin que votre dos soit mieux positionné. Retrouvez 3 étirements simples, expliqués pas à pas sur le blog.

Les 3 étirements des membres inférieurs présentés ici portent sur des muscles s’insérant sur le bassin et qui influencent notre posture et notre position du dos. L’étirement est tenu 30 secondes tout en soufflant lentement et profondément, puis répétez-les 3 fois de suite avec une pause de 15 secondes entre chaque. Vous devez sentir une tension non douloureuse lors de l’étirement.

– Étirement ilio-psoas

1) Emmenez votre membre inférieur le plus en arrière en gardant le dos droit.
2) Tenez la position (tension sur le devant de la hanche).
3) Reproduisez l’étirement de l’autre côté.

– Étirement droit fémoral

1) Pliez le genou au maximum en tenant l’extrémité de votre jambe.
2) Tenez la position (tension sur le devant de la cuisse).
3) Reproduisez l’étirement de l’autre côté.

– Étirement ischio-jambiers

1) Posez les coudes sur le bureau, les pieds sont joints et reculez les fesses le plus en arrière possible en gardant le dos droit.
2) Tenez la position (tension sur l’arrière des cuisses).

3. Diminuer les tensions musculaires des membres supérieurs

Lorsque nous tapons devant un ordinateur, nous avons une tendance à enrouler notre corps vers l’avant et à monter nos épaules. C’est une grande source de douleurs musculo-squelettiques en mettant en contrainte/souffrance les articulations et les tendons. Pour remédier à cela, le placement de l’omoplate est important. Les étirements pratiqués régulièrement au niveau des membres supérieurs, servent à libérer la mobilité de l’omoplate et à placer plus en arrière les épaules. Retrouvez 2 étirements simples, expliqués pas à pas sur le blog.

La chronologie des étirements est la même que précédemment : 3 fois 30 secondes avec 15 secondes de pause entre chaque.

– Étirement inclinateurs du cou et de la tête

1) Abaissez votre épaule et inclinez la tête de l’autre côté.
2) Tenez la position (tension ressentie sur le côté du cou).
3) Reproduisez l’étirement de l’autre côté.

– Étirement grand pectoral

1) Mettez vos mains derrière la tête et emmenez vos coudes le plus en arrière possible.
2) Tenez la position (tension ressentie au-dessus de la poitrine).

4. S’obliger à bouger

Le travail sur un ordinateur ancre notre attention sur l’écran et sur la tâche à réaliser. Ce sont bien souvent les seuls besoins physiologiques ; un ventre qui gargouille, une envie pressante ou la fin de la journée de travail qui nous font quitter notre poste. Mais notre corps a besoin de nous pour aider notre cerveau à rester efficace. Il est important de reprendre le contrôle et à favoriser notre propre initiative, en programmant notre agenda électronique. Toutes les 2h, assurez-vous que votre PC vous « harcèle » de messages du type « Bouge », « Lève-toi », « Étire-toi »…

Quelques conseils que vous pourrez compléter par ceux, très pratiques, réalisés par les étudiants lors de l’inauguration du nouvel Institut de Formation en Masso-Kinésithérapie de Vichy le 28 Septembre 2018.

Retrouvez le programme complet sur le site de l’IFMK VICHY !