Avant l’été, dégustez le 33’ Challenge avec une dose de mobilisation articulaire !

Vous les attendiez, vous les guettiez et ça y est vous êtes prêts à (re)prendre votre forme en main ! Alors voici les exercices concoctés pour vous par Izabela et Victor, coachs du Célest Club (Vichy Spa Les Célestins).

Ces exercices et mouvements sont à suivre à votre rythme et sans pression…Allez on respire, on s’hydrate et un… deux… trois !

La mobilisation articulaire au réveil selon Izabela

– Activez vos chevilles avant de descendre du lit
– Montez sur les pointes des pieds (10 répétitions)
– Marcher sur place en montant les genoux (10 répétitions)
– Étirez les bras vers le plafond pendant quelques secondes en voulant gagner quelques millimètres. Les mains enlacées, rajoutez à cet étirement vertical, une légère inclinaison latérale en vous concentrant sur la respiration profonde.
– Mains sur les épaules, tournez les coudes en avant et en arrière.
– Activez la nuque en tournant doucement la tête dans un sens et dans l’autre.
– Bras étirés devant la poitrine. Inspirez profondément en les écartant et expirez en les ramenant à nouveau tendu devant la poitrine. (5-6 répétitions) dans une respiration longue et profonde (pensez à contracter le bas du ventre le coccyx tiré vers le bas).
– Testez votre équilibre sur un pied (comptez jusqu’à 10). Lors de la 2ème répétition fermez les yeux et tenez à nouveau votre appui sur un seul pied.

Les exercices du 33’ Challenge de Victor

Groupe 1 : Les jambes

– Squat : Placez vos pieds avec un écartement un peu plus large que vos hanches, pointes de pieds sur l’extérieur. En appui sur les talons, fléchissez vos jambes en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir (attention il quand même, il n’y a pas de chaise). Pensez à garder les abdos contractés et le dos bien droit.

L’astuce : garder le regard vers l’avant (et non vers le sol) vous permet d’avoir un meilleur placement.

– Fentes : Un pied devant en appui sur le talon, un pied derrière en appui sur la pointe de pied. Fléchissez les 2 jambes jusqu’à ce que le genou arrière soit à 3,2 cm du sol (la précision fait la différence). De même que pour le squat, garder le dos et le buste droit avec le regard vers l’avant.

L’astuce : lors de la descente, pensez à diriger votre bassin verticalement en direction du sol, les résultats seront meilleurs.

Groupe 2 : Les abdos

– Gainage : Face au sol, placez-vous sur les avant-bras ou sur les mains. Prenez la position et alignez vos épaules, vos hanches et vos pieds. À partir de là, maintenez simplement la position.

L’astuce : creusez le ventre et contractez les fessiers pour un meilleur placement et de meilleurs résultats.

– Crunch : Allongé sur le dos, rapprochez vos talons des fessiers. Plaquez les lombaires au sol en creusant le ventre au maximum. Placez les mains sur les tempes puis relevez le buste en contractant les abdos.

L’astuce : pour éviter les tensions dans la nuque, gardez le menton toujours loin de la poitrine et donc la tête bien alignée avec la colonne vertébrale.

Groupe 3 : Les bras

–  Pompes : Face au sol, placez vos mains plus écartées que la largeur des épaules (mais pas comme les ailes d’un avion non plus). Ensuite même position que pour le gainage

L’astuce : Si vous gardez les coudes le long du corps, vous travaillerez plus vos triceps. Si vous gardez les coudes vers l’extérieur, vous travaillerez plus les pectoraux.

– Dips : Sur un banc (ou un objet surélevé et fixe) placez-vous de dos et placez vos mains sous vos fesses. Tendez les jambes vers l’avant mais gardez les anches proches de vos mains. Fléchissez les bras et descendez au plus bas en fonction de votre souplesse.

L’astuce : gainez les abdos pour travailler plus efficacement.

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